Chequeo médico
Nunca está de más para ninguna persona controlar qué tal funciona su organismo, y es muy especialmente recomendable para los amantes de la bicicleta, que aunque sean simples aficionados han de enfrentarse a un esfuerzo físico siempre de cierta consideración.
Un chequeo completo y anual, por ejemplo, nos puede ayudar mucho. Se trata, como medida de prevención, de descartar posibles contratiempos físicos que desaconsejen el ciclismo.
Para eso, ha de atenderse a los antecedentes familiares y explorar bien el aparato cardiorrespiratorio por parte de un profesional, con el electrocardiograma (en reposo y en pleno esfuerzo) como prueba obligada.
El análisis de sangre tampoco ha de faltar, así como el de la estructura general del cuerpo: músculos, huesos, tendones… Este último puede invitarnos a realizar pequeñas modificaciones en la bici, o a escoger determinado tipo de material complementario y no otro.
Si contamos con el visto bueno del doctor… ¡en marcha!.
Descansar
No hay que forzar la máquina. Muchos ciclistas aficionados se marcan ritmos que sus cuerpos no pueden aguantar porque no son muy conscientes de sus fuerzas.
No sólo es importante descansar durante o después de la carrera, sino en nuestro planning semanal. Correr los 7 días de la semana no es algo muy recomendable y deberías dejar a tus músculos y a tu sistema respiratorio un día de recuperación a la semana como mínimo .
Equilibrar la masa muscular
Es de sobra conocido los problemas anatómicos que puede generar el ciclismo. El pedaleo potencia las piernas del atleta pero deja el torax y los brazos descompensados .
Esto debemos repararlo con un ejercicio controlado en un gimnasio, que nos haga trabajar el resto de nuestro cuerpo, o al menos realizar ejercicios que muevan toda esa zona que no ejercitamos cuando pedaleamos. Además de esto, estirar estos músculos antes y después de correr es fundamental.
Circular en carretera
A veces, lo más duro del ciclista amateur es ponerse en carretera. Hay varias cosas que no hay que pasar nunca por alto.
- Respetar siempre las señales de tráfico.
-Circular siempre por la derecha.
-Tener mucho ojo con los coches estacionados, ya que, si andamos cerca de ellos, un conductor puede abrir la puerta sin advertir nuestra presencia.
-Mantener siempre la trayectoria y no introducirse entre los coches de manera extraña, ya que ellos no cuentan con nuestra presencia.
-Situarse delante de los coches en los semáforos, para evitar el humo.
-Buscar siempre caminos seguros y con poco riesgo, siempre que sea posible utiliza el carril-bici.
-Mirar siempre antes de cambiar de dirección de carril y no hacerlo hasta no tenerlo bien claro y nunca sin señalarlo de manera clara para los coches.
-Por último, respetar y no perder de vista a los peatones, ya que nosotros somos tan peligrosos para ellos como los coches para nosotros.
Circular en carretera (II)
Algunas recomendaciones más para quienes circulen con su bicicleta sobre el asfalto y se vean obligados a la nunca del todo segura convivencia con el tráfico motorizado:
- Siempre es mejor salir a la carretera en grupo, y desde 2003 está además autorizado que los ciclistas circulen en paralelo (siempre lo más a la derecha que les permita la calzada, y en tramos de buena visibilidad), de modo que en grupo serás más detectable para los conductores, quienes extremarán sus precauciones.
- Al mal tiempo… mala cara, en este caso. Si nadie te obliga a salir por la carretera (y, si no compites, nadie lo hace), evita andar con viento excesivo, tormentas y demás. Pedalear en esas condiciones es jugársela tontamente.
- Música, jamás. Colocarse en los oídos un par de auriculares que impiden escuchar el exterior (por ejemplo un claxon de advertencia) está terminantemente prohibido, y aunque en teoría uno sí se puede llevar, no es para nada recomendable. Hay que mantener la precaución y, ante eso, distracciones las mínimas.
- Las manos, bien quietas siempre sobre el manillar, si no es estrictamente necesario soltarse, pero para eso mejor detener la macha. Y en las bajadas, no nos embalemos demasiado; con la mirada, miremos nuestra curva pero también a la siguiente, si se ve, para controlar si viene tráfico.
- Por si sufriéramos algún contratiempo, lo mejor es llevar encima documentación (el DNI), teléfono móvil, un número de contacto de algún familiar e incluso chapa o información sobre nuestro grupo sanguíneo. Nunca está de más.
Comida
No sólo los líquidos son importantes. También los solidos cuentan.
Ingerir hidratos de carbono es recomendable antes de correr, y también durante y después del ejercicio, sobre todo si este es largo. Una pieza de fruta o una barrita de cereales son buenas opciones.
Potencia tu arrancada
No sólo saber aguantar un buen ritmo es importante para un ciclista. En algún momento, puede ser necesario que esprintes para ganar a algún amigo o por cualquier situación .
Por eso, es bueno que de vez en cuando, durante tus entrenamientos, hagas algunos tramos en puro sprint, para ir ganando potencia de arrancada.
Recuperación fuera de temporada
Como ya hemos visto, el descanso es tan importante o más que el ejercicio para nuestra puesta a punto. Pero también el descanso activo del final de temporada –el crudo invierno para los profesionales de la ruta, la época que sea para los cicloturistas-, en la que física y mentalmente hemos de recargar pilas.
En esta etapa de menos citas ciclísticas y entrenamientos, conviene mirar poco la bicicleta. Usarla un día, o como mucho dos, por semana, y siempre por recorridos fáciles, cortos y que nos exijan poco. Lo ideal, incluso, es olvidarnos de nuestra máquina de dos ruedas por unas semanas, porque el descanso psicológico es de lo más importante. Así, llegará un día en que la retomemos con ‘hambre' de pedaladas…
La postemporada es tiempo de relax, de masajes y estiramientos tranquilos –aunque no haya ejercicio previo- para que nuestro cuerpo tenga una tregua; una o más visitas al balneario nos pueden hacer mucho bien. Algo de deporte como footing, tenis o baloncesto es ideal para no abotargarnos y usar otras zonas corporales menos habituales en ciclismo, lo que se puede complementar con gimnasio moderado para fortalecer el tren superior, no tan usado sobre la bici.
Estiramientos
Dedicar unos minutos a calentar y estirar, tranquilamente, los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo (10 minutos de calentamiento –rodando suavemente- antes de salir con la bicicleta, otros tantos de estiramiento una vez concluida la ruta) aumenta nuestro rendimiento y puede prevenir lesiones.
Los estiramientos variados (piernas, espalda, glúteos…) sueltan y tonifican partes corporales que han realizado movimientos repetitivos durante la marcha. Es mejor hacer estiramientos manteniendo una posición fija durante pocos segundos, sin forzar ni dar esos ‘rebotes' antes de moda que tanto daño podían hacer a los tendones.
Más importe aún es el estiramiento en ciclistas que practican mountain bike, dado que su gama de movimientos y partes del cuerpo que ponen en juego durante su actividad es mucho mayor que, por ejemplo, en la bici de carretera.
La alimentación diaria
Quien use habitualmente la bicicleta ha de saber que no sólo es importante comer e hidratarse bien durante las marchas o entrenamientos ciclísticos, sino también la alimentación del día a día, aunque éste transcurra lejos de los pedales.
En primer lugar hay que subrayar que la alimentación ha de ser siempre rica y equilibrada, tratando de respetar dentro de lo posible las siguientes proporciones: 15% de proteínas, 30% de lípidos y 55% de hidratos de carbono, aproximadamente. A modo de orientación, han de ingerirse 3.000-3.500 calorías diarias, siempre dependiendo de las características físicas de cada uno, y cumpliendo la regla de oro: nunca comer ni más ni menos de lo que se gasta en pleno ejercicio.
También es importante tomarse el tiempo necesario para desayunar, comer o cenar bien, sin prisas, preferentemente siguiendo un horario regular y haciendo una buena digestión, procurando que lo que consumamos no provoque pesadez en el estómago. Para todo esto es clave masticar y salivar bien los alimentos.
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